De relatie tussen slaap en spierherstel

Hoe belangrijk is slaap voor spiergroei?

Wat spieropbouw betreft is rust de meest onderschatte factor,’ zegt de Britse bewegingswetenschapper en krachtcoach Ian Mellis. ‘De meeste mannen die spieren willen opbouwen hebben het idee dat ze zoveel mogelijk moeten trainen. En dat klopt niet.’ Fysiologen kunnen je haarfijn uitleggen waarom dat idee niet klopt. Training prikkelt je spiergroei, maar je voeding en je hormonen bepalen hoe goed je lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Twee cruciale hormonen die de spieropbouw bepalen zijn testosteron en groeihormonen, en beiden hormonen maak je vooral aan als je slaapt. Hoe beter en meer je slaapt, des te meer testosteron en groeihormonen er in je lichaam circuleren. Andersom, als je slecht slaapt of te weinig, dan zal je afgifte van die hormonen kelderen. Onderzoekers van de National University of Singapore hebben bijvoorbeeld berekend dat met elk uur dat je extra slaapt je testosteronspiegel met 13 procent stijgt.

Heeft een gebrek aan slaap invloed op spiergroei?

Slaaptekort zal ervoor zorgen dat de hoeveelheid anabole hormonen minder wordt, en de hoeveelheid katabole hormonen toeneemt. Hierdoor krijg je spier-afname, minder spieropbouw bij hard trainen en een slechter herstelvermogen na trainen. De schatting is dat je bij slaaptekort ongeveer dubbel zoveel tijd nodig hebt om te herstellen na een zware training.

Hoeveel slaap is nodig voor spiergroei?

De gemiddelde volwassene heeft elke nacht ongeveer 7-9 uur slaap nodig. En al helemaal als je je spiermassa wil vergroten of lichaamssamenstelling wil veranderen. Een goede nachtrust voor en na elke training zorgt ervoor dat je alle voordeel uit je inspanningen haalt. Is zes uur slaap genoeg om spieren op te bouwen? Niet echt. Als je moeite hebt om elke nacht regelmatig een stevige zeven uur rust te halen, dan is het hoog tijd om je slaap prioriteit te geven. Probeer enkele van de onderstaande aanbevelingen om meer slaap te krijgen.

Slaaptekort en sportblessures

Onderzoek heeft laten zien dat hoe minder atleten slapen, hoe groter de kans op blessures. Atleten met 5 uur slaap per dag tegenover atleten die 9 uur slapen per dag hebben bijna 60% meer kans op een blessure tijdens een seizoen. En we weten allemaal: een blessure betekent downtime en dus geen progressie. Dit betekent dat je een hele periode perfect zou kunnen trainen en alle mogelijke progressie mee zou kunnen pakken, maar als jij de dag voor je een wedstrijd hebt waarbij conditie komt kijken, minder dan 6 uur slaapt, je nooit tot maximaal zal kunnen gaan. Wederom geldt dit natuurlijk ook voor krachttraining; ook bij krachttraining zien we na verloop van tijd vermoeidheid opbouwen; de latere sets in je workout worden onder andere om die reden minder efficiënt; aansturing van spieren loopt minder vloeiend en vermoeidheid stapelt op. Meer slaap kan hier zeer positieve effecten op hebben, waardoor je trainingen efficiënter worden, wat wéér leidt tot potentieel meer progressie. We zijn constant bezig met het ontwikkelen van nieuwe trainingsmethodes, betere periodisaties, betere oefeningen en apparaten, nieuwe supplementen, het optimaal timen van voeding, betere schaatsen of zwempakken, betere voetbalschoenen, betere handvaten voor een kabelrek, betere lifter-shoes, … sommigen van deze effecten zullen nauwelijks significant zijn op zichzelf, maar die paar procenten winst kan het verschil maken tussen jou en je competitie. Een van de best bewezen legale supplementen, creatine, kan een 5 tot 10% boost geven; Realiseer je dus hoe enorm 20 tot 30 % is…

Het effect van sport op stemming gedurende de nacht

Sport verbetert de stemming en kan zo de slaap gunstig beïnvloeden. Regelmatig sporten vermindert de REM-slaap wat op den duur een antidepressief effect heeft. Het effect van sport op stemming en ook slaap verloopt via verhoging van brain-derived neurotrphic factor (BDNF).

Tips en tricks om meer en beter te slapen:

• Mik op ongeveer 8 uur slaap per nacht.
• Zorg voor goed verduisterende gordijnen.
• Om goed in te slapen is het belangrijk om niet teveel prikkels om je heen te hebben in het laatste halfuur voordat je gaat slapen, dus wees voorzichtig met schermen en geluid.
• Pas op met koffie. De halfwaardetijd (hoe lang het duurt voordat de cafeïne voor de helft uit je systeem is) is gemiddeld 6 uur. Als je dus s ’ochtends veel koffie drinkt, heb je s ’avonds waarschijnlijk nog steeds veel cafeïne in je bloed. De ene persoon kan hier veel beter tegen dan de andere.
• Pas op met grote schommelingen in je weekritme. Veel mensen hebben in het weekend een geheel ander ritme dan doordeweeks. Hierdoor kan het zijn dat je van zondag op maandag slecht slaapt, waardoor je je week al met een slaaptekort begint.
• Zorg voor frisse lucht in de slaapkamer.
• Alcohol heeft een oppeppend effect. Ondanks dat je er eerst soezig van wordt, krijg je na een paar uur een opleving. Veel mensen slapen daardoor slecht als ze (teveel) alcohol drinken.
• Eet geen zware maaltijden s ‘avonds laat.
• Piekergedrag en stress. Schrijf op wat je dwarszit (op een kladblok), zodat het uit je hoofd is.